Resumo de Tudo sobre a Creatina suplementação ajuda ou não?

1 – O que é a creatina?
A creatina é um peptídio produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Também podemos ingerir a creatina pela dieta, ao consumirmos, principalmente, carnes.
2 – Para que serve?
O nosso organismo necessita de energia para realizar diversas reações. Sendo assim, a energia que provém dos alimentos é armazenada para ser usada posteriormente. Nas células, existe uma molécula chamada ATP (Adenosina Trifosfato) que armazena, em suas ligações, a energia responsável por diversos processos, por exemplo, a contração muscular. Para a liberação da energia, o ATP é “quebrado” em duas moléculas, ADP (Adenosina Difosfato) e Pi (Fosfato inorgânico). Acontece que o estoque de ATP é bastante limitado e, para que os processos continuem, O ADP restante necessita de outra molécula de Fosfato para ressintetizar o ATP. Existem diversas formas para que isso ocorra, como: a degradação da gordura armazenada no tecido adiposo; da glicose estocada na forma de glicogênio nos músculos e fígado; da glicose existente na corrente sanguínea; porém, a mais rápida, é através da PCr (Fosfocreatina), que cede sua molécula de Fosfato para o ADP, formando uma nova molécula de ATP (Figura à direita).
É através dessa via que é provida a maior parte da energia necessária para a realização de atividades de curtíssima duração (aproximadamente 10 segundos) e de alta intensidade como: um tiro de 100m, ou levantamento de pesos, etc. Após esse tempo o estoque de PCr é completamente depletado, causando uma redução da capacidade de manter o desempenho. Portanto, a idéia de suplementar com creatina pareceu bastante interessante, buscando aumentar os estoques de PCr intramuscular e, conseqüentemente, a performance em determinadas atividades.
3 – Benefícios da suplementação de creatina:
Conforme foi dito, aumentando os estoques de PCr intramuscular o desempenho poderia ser melhorado. Sendo assim, diversos estudos foram realizados com objetivo de investigar o efeito da suplementação de creatina na performance. Como era esperado, a suplementação de creatina parece não influenciar atividades de endurance (resistência), entretanto, a maioria dos estudos com exercícios de força ou exercícios de curta duração (<30s) tem observado uma otimização do desempenho. Também tem sido observados aumentos dos níveis de força e mudanças positivas na composição corporal, como ganho de massa magra. Provavelmente essas adaptações são provenientes da melhora do desempenho durante o treinamento. Além disso, A creatina é uma substância osmoticamente ativa, sendo assim ela atrai água para dentro da célula muscular. Isso pode contribuir para o efeito da creatina, construindo um ambiente positivo para a síntese proteica e redução do catabolismo.
4 – Como suplementar?
Embora a utilização de apenas 3g por dia de creatina pareça promover os mesmos resultados, com o passar das semanas, o protocolo clássico e, bem mais freqüente, para a suplementação de creatina é a realização de duas fases distintas: primeiro a chamada fase de saturação ou sobrecarga, constituída de 5 a 7 dias de consumo de 20-30g de creatina, seguida de um período de manutenção de apenas 2-5g. Após uma fase de ingestão de creatina, normalmente de 20 g/dia durante cinco dias, os níveis de creatina muscular podem aumentar em aproximadamente 25%. Entretanto, existe considerável variação entre diferentes indivíduos, com alguns não sendo muito responsivos, já que é observado pequeno ou nenhum aumento, como também há indivíduos altamente responsivos onde são observados aumentos de até 40% após a etapa de sobrecarga.
Um fator que poderia favorecer a retenção de creatina no músculo seria a sua suplementação em conjunto com uma alta quantidade de carboidratos, 100g por exemplo, ou utilizar a referência de 1g de carbo por kg de peso, de preferência de alto índice glicêmico como dextrose ou malto

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