Resumo de Exercício optimizado para perder peso

http://opesoideal.blogspot.com/É frequente as pessoas passarem imenso tempo no ginásio e não sentirem os resultados que pretendiam, sobretudo quando o seu objectivo é emagrecer. Transformar massa gorda em massa magra é algo que passa exclusivamente pelo recrutamento de fibras musculares e eliminação da massa gorda, o que só pode ser feito através do exercício, e não com fármacos. O que os fármacos fazem muitas vezes é ajudar a eliminar massa gorda, mas nunca criam massa muscular. Para criar massa muscular e maximizar a perda de gordura no processo, tem que se fazer o exercício (trabalhar os músculos) numa zona óptima de frequência cardíaca – a chamada zona-alvo. Seguir a sua frequência cardíaca de forma regular durante o exercício é mais facilmente feito com um cardiofrequencímetro, frequentemente chamado de Polar por esta ser a marca mais conhecida destes equipamentos. A frequência cardíaca é o número de batimentos do seu coração por minuto e varia entre a frequência cardíaca de repouso (FCR), dada pelo número de batimentos por minuto em repouso total (idealmente medido de manhã, ainda na cama) e a frequência cardíaca máxima (FCM), convencionalmente aproximada por 220-idade do indivíduo. A frequência cardíaca de reserva é dada por FCM - FCR. É sobre esta que se deve calcular a intensidade, de acordo com o método Karvonen, para optimizar o treino. Assim, as percentagens óptimas de treino variam com o objectivo pretendido: 50%-60%: Exercício leve – melhora o bem-estar e reduz o stress. 60%-70%: Exercício leve a moderado – maximiza a depleção de gordura e é por isso o recomendado para quem pretende afinar a silhueta e perder peso através da eliminação de gordura. 70%-85%: Exercício moderado – melhora o desempenho cardio-vascular e é o recomendado para quem se exercita regularmente. 85%-100%: Exercício intenso – recomendado somente a atletas experientes cujo objectivo é maximizar a sua performance. Esta abordagem é geral, mas pode variar consoante o autor considerado (hás as orientações gerais, mas há igualmente os métodos de Karvonen, considerado aqui, Sally Edwards, Dr. Peter Kanopka, ou ainda Peter Keen). Vejamos agora um exemplo: Para um indivíduo de 27 anos, cuja FCRep é 72 (não está em grande forma!) e que pretende optimizar o seu exercício para a eliminação de gordura, temos o seguinte: FCM = 220 - 27 = 193 FCRes = FCM - FCRep = 193 - 72 = 121 Depleção de gordura implica trabalhar entre 60% e 70% da FCRes, i.e, que representa 72.6 e 84.7, respectivamente. Adicionando estes valores à FCRep obtemos 144.6 (72+72.6) e 156.7 (72+84.7), pelo que concluímos que a zona alvo de treino deste indivíduo é 145 a 157. Com um cardiofrequencímetro poderá certificar-se que segue a zona-alvo, optimizando o treino, porque estes equipamentos (usados também como relógios desportivos) transmitem um sinal sonoro quando a frequência cardíaca sai dos valores estabelecidos. No link abaixo poderá ainda fazer o download dum software seguro, em trial, para calcular a zona óptima de treino de acordo com vários requisitos.

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