Resumo de Fibras

Elas previnem doenças e até aquele mau humor crônico de quem sofre de prisão de ventre. Mas, de mocinhas, podem se transformar em vilãs se ingeridas em excesso. Como as fibras podem ter este duplo papel? Em primeiro lugar, é preciso entender seu funcionamento. As fibras são, basicamente, as partes dos alimentos que o organismo não consegue digerir completamente. Comumente presentes nos legumes, nas verduras, nos cereais, nas sementes e nos grãos, elas não são quebradas pelas enzimas que atuam no processo digestivo. Resultado: ao percorrerem o caminho do aparelho digestivo, ajudam a transportar as toxinas e os resíduos acumulados nos intestinos, prevenindo a constipação. Prevenção é a palavra-chave A chefe de nutrição do Hospital Pró-Cardíaco, Jacqueline Farret, lembra que quem sofre de prisão de ventre provavelmente segue uma dieta desequilibrada: “Maus hábitos alimentares como muita gordura, pouco líquido e pouca fibra são fatores de risco para a saúde reconhecidos internacionalmente”. A nutricionista conta, também, que a constipação intestinal pode ser bastante inconveniente para pessoas que sofreram cirurgias cardíacas recentes ou têm problemas cardiovasculares, pois não devem fazer qualquer tipo de força. O cardiologista Dr. Samuel Chacek, em artigo especial para o PlanetaVida do México, fala que esse esforço pode provocar arritmias e, em casos mais graves, morte súbita: “Além disso, a fibra tem a capacidade de se unir aos ácidos biliares que se encontram no intestino. Dessa forma, intervêm no metabolismo da gordura, diminuindo os níveis elevados de colesterol e triglicerídeos no sangue, tão perigosos para o doente cardíaco”. E quanto ao câncer? As fibras teriam mesmo o poder de preveni-lo? Wilma Turano, professora de Nutrição e Dietética da Universidade do Rio de Janeiro (Uni-Rio), diz que a resposta ainda é uma incógnita: “Mas como elas têm a função, entre outras, de carregar substâncias tóxicas, absorver sais biliares e auxiliar na eliminação fecal, certamente têm um efeito preventivo em relação ao câncer intestinal. Todas as pesquisas têm demonstrado, também, uma ação favorável na prevenção do câncer de cólon”. Outro benefício do consumo das fibras é a rapidez com que promovem um sentimento de saciedade, ao contrário dos outros alimentos. Daí porque são ótimas aliadas daqueles que passam por regimes de emagrecimento. Elas se dividem em dois grupos: Solúveis - Presentes em alimentos como cereais, aveias, cenoura, laranja, maçã, banana, feijão e lentilha, elas demoram mais tempo no intestino do que as outras fibras. Assim, encontram facilidade em absorver os excessos de colesterol, glicose e triglicerídeos (principal forma de estocagem de gordura no corpo). Por isso, são ótimas para quem tem diabetes. Insolúveis - Elas têm a capacidade de absorver líqüido e aumentar de volume. Podem ser encontradas, por exemplo, em farelos de trigo e de milho, vegetais folhosos, pães, biscoitos, cereais instantâneos, cascas e bagaços de frutas. Ao contrário das solúveis, estas aceleram o trânsito intestinal: ajudam a distender a parede do cólon e facilitam a eliminação das fezes. Nada de exageros! A quantidade ideal de fibras varia na opinião cada especialista mas, em geral, permanece entre 20g e 35g diárias por pessoa. Para facilitar, Jacqueline Farret diz que essa quantidade equivale ao consumo diário de... ...30g de aveia (duas colheres de sopa cheias), ...120g de arroz integral (quatro colheres de sopa), ...50g de pão integral (duas fatias), ...100g de verduras (quatro colheres de sopa), ...100g de legumes (quatro colheres de sopa), ...60g de leguminosas (uma concha pequena cheia) e ...300g de frutas (três unidades médias). Elizabeth Queiroz Caldeira Neves, professora da Universidade Santa Úrsula e mestre em Nutrição Humana pela UFRJ,explica que o consumo exagerado (mais de 40g diárias) pode gerar doenças carenciais, como as hipovitaminoses: “Nesses casos, há uma aceleração tão grande do intestino que o organismo não tem tempo de absorver os nutrientes de que precisa”. E, além de estimular a excreção de sais minerais e vitaminas, uma overdose de fibras pode provocar flatulência e cólicas. Portanto, vale o princípio de que nada em exagero faz bem. É aí que entram os suplementos artificiais de fibras, encontrados à venda sob a forma de farelos, biscoitos etc. Eles não são necessários em casos de pessoas que mantêm uma alimentação equilibrada. Seu consumo indiscriminado (ou seja, quando a cota de fibras ultrapassa a quantidade recomendada nas refeições e suplementos) também pode prejudicar a absorção de alguns sais minerais pelo organismo, como zinco, cálcio, magnésio, cobre e ferro. “Mas não há problema se forem consumidos em determinadas situações. Se você não tem condições de comer uma fruta no horário de trabalho, por exemplo, poderá substituí-la por um desses produtos”, ensina Jacqueline Farret.

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