Resumo de Alimentos vegetarianos essenciais

O reino vegetal proporciona todos os nutrientes indispensáveis à alimentação humana (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, sais minerais e vitaminas), permitindo a prática de uma alimentação completa e equilibrada, sem necessidade de recorrer a alimentos de origem animal.

Os alimentos vegetarianos são menos propensos ao despoletar de reacções alérgicas, estando o nosso organismo mais bem preparado para os receber do que para digerir a carne.

Actualmente temos à nossa disposição um vasto leque de alimentos de origem vegetal. A alimentação vegetariana não tem de ser monótona nem pouco apelativa, pois as combinações possíveis de alimentos e sabores não têm limites!

Quais são então os alimentos vegetarianos essenciais?

Soja: Alimento rico em proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais. A título informativo, refira-se que meio quilo de feijão de soja equivale, em proteínas, a 1kg de carne de vaca e a 30 ovos. A soja é comercializada sob diferentes formas (feijão, grânulos grossos ou mais pequenos, farinha e rebentos de soja), assumindo-se como um alimento valioso e muito versátil, constituindo, em muitos contextos, a base da cozinha vegetarina.

Tofu: Conhecido também por "queijo de soja", constitui uma importante fonte de proteínas, sais minerais e vitaminas. Apresenta textura aveludada e sabor agradável, podendo surgir como prato principal ou coadjuvar sobremesas, maioneses e molhos.

Seitan : Tem por base o glúten de trigo, e é conhecido como "carne vegetal". Apresenta alto valor proteico, a par de um sabor neutro, podendo ser consumido em bifes, assados ou empadas.

Leguminosas: Com o intuito de obter refeições equilibradas e completas, as leguminosas devem ser associadas a cereais integrais. Feijão, favas, ervilhas secas, grão e lentilhas são leguminosas ricas em proteínas, fibras e minerais (ferro, magnésio, cálcio e fósforo).

Cereais integrais: Os cereais integrais são recomendados pela riqueza em nutrientes essencias como as proteínas, fibras e minerais. Arroz, massas e pão devem ser de natureza integral, preferencialmente, bem como farinhas, flocos de trigo, aveia, centeio ou cevada que possam constar da lista de ingredientes necessários à confecção de uma refeição.
Outras opções igualmente válidas são Quinoa, millet, cuscuz , boulgour ou painço.

Frutos secos e sementes: De elevado valor proteico e riqueza mineral, os frutos secos e sementes são parte integrante da dieta vegetariana.
Destaque para as amêndoas, avelãs, nozes, pinhões, assim como sementes de sésamo, abóbora, alfaia ou ainda de girassol.

Levedura de cerveja e gérmen de trigo: Complementos que se notabilizam pelo elevado valor de proteínas, sais minerais e vitaminas (em especial do complexo B), podendo ser adicionados a sopas, flocos ou sumos.

Temperos: Para realçar o paladar da comida e reduzir o consumo de sal, recorre-se com frequência ao molho de soja - Shoyu, gomásio ("sal de sésamo") ou ainda a pasta de sésamo - tahini .

Algas marinhas: Conhecidas por "vegetais do mar", são óptimas fontes de minerais (em particular cálcio, potássio, sódio, iodo e ferro) e vitaminas.
As algas designadas nori, kombu e wakame, depois de demolhadas e fervidas, são habitualmente consumidas em saladas, podendo ainda integrar o elenco de ingredientes de sopas ou assados.
A alga conhecida como agar - agar, sob a forma de flocos ou pó, é usada como gelatina vegetal.

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