Resumo de Tenha uns ossos de...cálcio!

Após a menopausa, a probabilidade de as mulheres desenvolverem osteoporose é muito maior. Se não conseguimos controlar a parte genética e hormonal que comanda o seu aparecimento, através da alimentação e estilo de vida, podemos de facto prevenir o seu desenvolvimento. Veja como!A Osteoporose é uma doença que afecta os ossos, tornando-os porosos e frágeis, o que faz com que se possam partir facilmente. O osso saudável tem uma estrutura forte e resistente, devido à existência de um elemento que lhe confere essas características- o Cálcio.A melhor forma de evitar, ou pelo menos, minimizar a osteoporose, consiste em garantir desde a infância e durante a idade adulta, uma alimentação rica em cálcio.Quais os alimentos mais úteis na prevenção/tratamento da osteoporose?O leite e derivados, como o queijo e os iogurtes, são as maiores fontes de cálcio da alimentação. Devem ser ingeridos diariamente, e se não gosta de leite (ou não o tolera), os iogurtes e o queijo contêm quantidades idênticas de cálcio.O leite de soja enriquecido com cálcio é uma alternativa ao leite de vaca e uma excelente fonte de cálcio para quem não consome lacticínios (deve no entanto certificar-se através do rótulo, se o leite é mesmo enriquecido).Os peixes gordos como o salmão, a cavala, a sarda, o atum e as sardinhas fornecem vitamina D, que é essencial para que o corpo consiga absorver e fixar o cálcio. Os ovos, a manteiga e a margarina fortificadas também fornecem vitamina D. Expor-se diariamente ao sol assegura uma correcta produção de vitamina D pelo próprio corpo.As sardinhas em lata, para além da riqueza em vitamina D, possuem grande quantidade de cálcio, se forem comidas as espinhas.O feijão, o tofu, as amêndoas, as sementes de sésamo, os figos secos, os brócolos, couves, espinafres e legumes de folhas verdes em geral, são também boas fontes de cálcio. Apesar de o conterem em menor quantidade, quando comparados com os lacticínios, estes produtos de origem vegetal contribuem com uma parte significativa de cálcio para a dieta.Os produtos da soja como os feijões de soja, o tofu, o leite de soja, as sementes de linho e os rebentos de alfafa, para além de terem uma quantidade importante de cálcio, fornecem substâncias (fitoestrogénios) que imitam os efeitos dos estrogénios humanos, e podem ajudar a preservar a densidade óssea nas mulheres durante e após a menopausa. Pensa-se que também ajudem a aliviar alguns dos sintomas da menopausa, incluindo os afrontamentos.Tal como há alimentos que devem ser incentivados, existem outros que se devem evitar, ou porque aumentam a eliminação de cálcio ou porque impedem a sua absorção.A cafeína existente no café, nas colas e no chá, pode aumentar as perdas de cálcio pelas fezes e pela urina.Os taninos existentes no chá e no café diminuem a absorção do cálcio, e por isso não devem ser bebidos às refeições ou após refeições ricas em cálcio.O álcool pode provocar a perda de vários minerais, entre eles o cálcio. Deve por isso ser bebido com muita moderação.As colas e outras bebidas carbonatadas contêm ácido fosfórico, que ao ligar-se com os fosfatos presentes em fiambre, salsichas e outra charcutaria, podem contribuir para um aumento das perdas de cálcio.O farelo de trigo consumido cru (polvilhado nos cereais ou
nas sopas, para aumentar o conteúdo de fibras) não é aconselhado, uma vez que
possui fitatos, que inibem a absorção de cálcio. Apesar de o principal problema
se encontrar no consumo do farelo cru, alimentos como o pão
integral (que sofreu operações envolvendo calor) podem ser ingeridos
mas de preferência não acompanhados na mesma refeição com fontes de cálcio
(queijo, por exemplo).Os espinafres, as beterrabas e o ruibarbo contêm oxalatos, substâncias que bloqueiam a absorção do cálcio. Devem assim ser consumidos com moderação, e separados dos alimentos ricos em cálcio.

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