Resumo de Dores nas Costas - Rosana F. Gonçalves

Saiba como aliviar a lombalgia com dicas e posturas de YogaA prática regular de Yoga traz vários benefícios, pois mantém a coluna vertebral jovem e flexível. Porém, é necessária autorização médica antes de começar as aulas. De acordo com o professor Eduardo Henrique Caetano, do Dynamic Yoga, de São Paulo, vários praticantes se curaram definitivamente do problema apenas praticando Yoga. “Podemos comparar a coluna vertebral a uma dobradiça. Com a falta de exercícios, a coluna se torna rígida e perde a sua amplitude de movimentos e o corpo se torna pesado, sem vida e energia”, . Não perca tempo, pratique com disciplina e verá resultados incríveis. Vamos conhecer algumas posturas que não podem faltar para evitarmos o envelhecimento da coluna e a atrofia dos músculos, bem como, aliviar as dores nas costas”, afirma.Dicas que podem ajudar a cuidar adequadamente da coluna: carregar o peso sempre próximo do corpo, balancear o volume entre o lado direito e o esquerdo e usar um apoio nos pés quando sentado por muito tempo. Caminhadas regulares de pelo menos 30 minutos três vezes por semana em um parque ou rua arborizada. Controle do peso é fundamental para não sobrecarregarmos a coluna e os músculos das costas. Atente-se a maneira correta de levantar algo pesado do chão. Você nunca pode se dobrar para levantar algo. Deve-se agachar e usar os músculos das coxas para erguer. Evite ficar muito tempo em uma mesma posição. Se você trabalha sentado, levante-se periodicamente e caminhe para beber água ou ir ao banheiro. Se você fica muito tempo de pé, sente-se e descanse alguns instantes. Verifique como você se senta e que tipo de cadeira usa. Sofás em geral acabam com a coluna. Veja, também, o estado e a densidade de seu colchão que deve ser firme, sem ser duro demais. Da mesma forma, o travesseiro para quem dorme de lado deve preservar o plano horizontal da coluna.Como executar Raja Padasana (postura real em pé)Mantenha os pés unidos, os joelhos estendidos, as coxas levemente contraídas de tal forma que a patela fique elevada. Coloque as mãos en anjali mudrá - palmas unidas e as mãos à frente do peito. Os quadris ficam encaixados e mantenha os glúteos levemente contraídos. A coluna rigorosamente ereta, mas, de forma natural. A caixa torácica fica expandida sem excesso, os ombros para trás e para baixo sem tensões. A cabeça no prolongamento da coluna sem estar tombada para nem um dos lados ou para frente ou para trás. Visualize como se um fio puxasse a cabeça e toda a extensão da coluna vertebral para cima promovendo uma suave sensação de tração ao longo das costas. Feche os olhos e sinta como você distribui o peso do corpo na sola dos pés. Observe a sua respiração sempre pelo nariz e forma suave. Urdhva hastasana (postura dos braços para cima)A partir da postura anterior, abaixe os braços expirando e inspirando eleve os braços na lateral unindo as palmas das mãos. Aproxime a parte interna dos cotovelos um ao outro e faça um movimento com os braços para cima. A cabeça fica tombada para trás de tal forma que haja conforto respiratório e acomodação cervical. Mantenha os pés unidos e firmes no chão, os quadris contraídos e sem arrebitá-los. A testa e os maxilares ficam descontraídos. Respire suavemente e permanece enquanto for confortável tracionando a coluna como se você quisesse tocar o teto com as pontas dos dedos. Contra-indicaçõesPortadores de hérnias de disco cervicais não devem tombar a cabeça, mas sim, mantê-la no prolongamento da coluna visualizando um gancho puxando o alto da cabeça para cima sentindo uma suave tração cervical.Uttanasana (postura do alongamento intenso)Coloque as mãos na cintura e flexione à frente a partir do quadril. Pare a 90º mais ou menos. Movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas fortalecendo. Imagine como se pequenos ganchos puxassem os ossos da bacia (ísquios) o que deve ocasionar um estiramento nos músculos posteriores das coxas. Contraia os músculos da coxa erguendo a patela. Respire e permaneça alguns segundos. Agora flexione tudo à frente e relaxe. Distribua o peso na sola dos pés uniformemente. Não faça balanços. Respire e sinta o movimento abdominal. Descontraia as costas, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos. Se o estiramento for muito intenso a princípio, apóie as mãos nos joelhos ou pernas ou, ainda, dobre ligeiramente os joelhos. Não force, respire. Permaneça o máximo de tempo, desde que, haja conforto.Contra-indicaçõesPortadores de hiper-cifose devem ater-se mais a execução das posturas estruturais ensinados acima. Contra-indicado quando em crise de hipertensão, dores de cabeça e enxaqueca. Matsyendrasana (postura do senhor dos peixes) Sente-se com as pernas estendidas à frente do corpo. Comece dobrando a perna direita e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo. Passe o braço esquerdo sobre a perna direita flexionada e coloque a mão direita atrás do corpo, na direção da coluna vertebral. Expire e execute o movimento de rotação ao mesmo tempo em que virando a cabeça e olhando para trás o máximo possível. Respire superficialmente e mantenha a postura pelo tempo que for confortável. Execute da mesma forma com a outra perna fazendo para o outro lado.Contra-indicaçãoPessoas com hérnia de disco devem consultar um médico.

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