Resumo de O papel das calorias - BIESEK; Simone et al

A caloria é a unidade de mensuração de energia dos alimentos. As calorias representam energia térmica, seja qual for à fonte de alimento. Em termos de energia dos alimentos, uma caloria expressa a quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC (mais especificamente, de 14,5 para 15,5ºC) a temperatura de 1 kg (1L) de água. Sendo assim, a quilocaloria (Kcal) define a caloria com maior exatidão.

todo alimento (seja carboidrato, gordura ou proteína) é convertido em energia na forma de calorias, e é mensurado em quilocalorias (Kcal). Com base na nutrição sabemos que 1g de carboidrato tem calor de combustão médio de 4,2 kcal, e a proteína alcança em média um calor de combustão de 5,65 kcal por grama de proteína; enquanto que o lipídio (gordura) tem o calor de combustão médio de 9,4 kcal por grama de gordura.

Os valores médios de calor de combustão para os três macronutrientes (carboidrato, lipídeos e proteínas) demonstram que a oxidação completa do lipídio libera cerca de 65% mais energia por grama se comparado à oxidação da proteína, e 120% mais energia que a oxidação do carboidrato. Isto pode ser enunciado de uma maneira simples dizendo-se que as moléculas de lipídios possuem mais átomos de hidrogênio disponíveis para a clivagem e subseqüente oxidação para a obtenção de energia que os carboidratos e as proteínas.

Com base na discussão acima pode-se concluir que os alimentos ricos em lipídios possuem um conteúdo energético mais alto que os alimentos relativamente isentos de gordura. Neste momento paramos para uma reflexão: se é de energia que precisamos para conseguir realizar nosso treinamento com sucesso, e não consumimos muita gordura na nossa dieta, então precisamos ingerir uma quantidade superior de carboidrato e proteína para compensar este déficit energético gerado pelo baixo valor energético do carboidrato e da proteína.

Porém devemos atentar para o fato de existirem diferenças no valor energético dos alimentos quando o calor de combustão (valor energético bruto) determinado por calorimetria direta (a nível laboratorial) é comparado à energia global de que o corpo passa realmente a dispor. Isso se aplica particularmente à proteína, pois o organismo não consegue oxidar o componente nitrogenado desse nutriente. No corpo, os átomos de nitrogênio se combinam com o hidrogênio para formar uréia, que os rins excretam na urina. Esse tipo de eliminação do hidrogênio representa uma perda de aproximadamente 19% da energia potencial das moléculas protéicas. Essa perda de hidrogênio reduz o calor de combustão da proteína para aproximadamente 4,6 kcal pro grama em vez de 5,65 kcal por grama liberadas durante a oxidação na calorimetria direta. Em contrapartida, os valores dos combustíveis fisiológicos para carboidratos e gorduras (que não contêm nitrogênio) são idênticos aos seus calores de combustão determinados por calorimetria.

A eficiência do processo digestivo influencia o rendimento energético final dos macronutrientes alimentares. Definida numericamente como o coeficiente de digestibilidade, a eficiência digestiva indica o percentual de alimentos ingeridos que acaba sendo digerido e absorvido realmente para atender às necessidades metabólicas do organismo. O alimento que não é absorvido no trato intestinal é eliminado nas fezes. O percentual relativo dos macronutrientes digeridos e absorvidos é, em média, de 97% para os carboidratos, 95% para os lipídios e 92% para as proteínas.

podemos concluir que é necessário incluir os três macronutrientes em nossas refeições diárias, e que é necessário realizarmos várias refeições ao decorrer do dia. Isto porque o percentual de digestão e absorção dos alimentos nunca chega a 100%, e adotando uma estratégia de refeição fragmentada durante o dia, facilitamos tanto o processo de digestão como o de absorção dos nutrientes, permitindo que o nosso corpo se mantenha em prontidão para o continuo gasto energético, uma vezque ele sabe que a energia será reposta em pouco tempo. Fazer refeições regulares, nas proporções corretas e nos momentos corretos, faz com que as calorias sejam utilizadas em seu beneficio, e não em ganho de gordura.

Segundo várias pesquisas, a ingestão recomendada para proteína, lipídio e carboidrato e as fontes alimentares desses macronutrientes para uma demanda energética diária de repouso é de aproximadamente 1.200 kcal. Uma demanda energética diária total de 2.000 kcal para as mulheres e de 3.000 kcal para homens, representa os valores médios para adultos e jovens saudáveis.

Associando o papel das calorias a dieta e ao treinamento, concluímos que se o principal objetivo do treinamento for o ganho de massa muscular, você deve fazer uso de uma maior quantidade de macronutrientes na sua dieta, isto através do maior consumo de carboidratos, proteínas e gorduras, numa proporção que será definida pelo seu biótipo, peso corporal, percentual de gordura atual, níveis de triglicerídeos e colesterol. Ou seja, o consumo calórico deverá ser maior que o gasto calórico, porém vale atentar para a qualidade do macronutriente ingerido, seus benefícios e suas possíveis complicações.

Por outro lado, se o objetivo do treinamento for diminuir peso corporal ou percentual de gordura, a ingestão de cada macronutriente deverá ser diminuída, principalmente de gordura e um pouco dos carboidratos. Dando lugar a proteínas e fibras alimentares na dieta. Ou seja, a ingestão de calorias deverá ser inferior ou igual ao gasto calórico, dando prioridade à utilização de macronutrientes saudáveis e com baixas quantidades de gorduras saturadas.

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